Dicas Saúde

10 exercícios para tonificar as costas em casa

Problemas de dor nas costas, principalmente lombar e dor cervical são muito frequentes. O descondicionamento neuromuscular, também conhecido como falta de tonificação, é o principal motivo da dor. Aprenda a tonificar as costas em casa.

10 exercícios para tonificar as costas em casa

Neste artigo, propomos o treino de costas com 10 exercícios.

Para evitar dores nas costas, é fundamental tonificar os músculos que intervêm na estabilização da coluna vertebral. Isso envolve não apenas os músculos abdominais, mas toda uma série de músculos que têm alguma conexão com a estabilidade da coluna (quase todos).

Uma das melhores maneiras de melhorar a estabilidade da coluna vertebral é realizar exercícios semelhantes aos da vida cotidiana com alguma dificuldade adicional, seja adicionando resistência (pesos, faixas elásticas) ou gerando desequilíbrios.

Também é importante fortalecer todos os músculos fracos , que variam de pessoa para pessoa e é por isso que a atenção de um personal trainer é fundamental. Músculos mais fracos são geralmente comuns na maioria das pessoas que têm hábitos sedentários (glúteo médio, multifídeo, etc.).

Tonificar os músculos das costas é tão importante para evitar dor quanto escovar os dentes para evitar cáries. É isso mesmo, o corpo se deteriora se você não cuidar dele.

Estes 10 exercícios devem fazer parte do seu dia a dia:

1. Super-homem

Neste exercício, o mais fácil é levantar apenas uma mão ou uma perna. A progressão é levantar a mão e a perna opostas ao mesmo tempo e, finalmente, trocar os suportes no chão, sendo que quanto menor a base de suporte, maior a dificuldade.

2. Agachamento com 1 ou 2 pernas  

Mantenha as costas retas enquanto abaixa. Comece com 2 pernas e aumente a dificuldade com mais resistência ao progresso. Finalmente, faça este exercício de 1 perna.

3. Mobilize os membros em pé com estabilidade ativa

Todos os exercícios que você faz, movendo os braços em pé, desafiam sua coluna a permanecer estável.

4. Pontes (supino, propenso, lateral)

Cada tipo de ponte envolve uma zona muscular diferente. O mais fácil é manter os joelhos no chão. Para progredir, você pode remover um suporte ou afastá-lo dos cotovelos.

5. Abduções do quadril

Este exercício é simples, mas extremamente importante. É importante tonificar o glúteo médio, especialmente se você é fraco (muito comum).

6. Camelo-gato (camelo-gato

Este exercício é suave e baseia-se em melhorar o controle que você tem sobre toda a coluna. Você tem que arredondar e arquear a coluna muito lentamente e sem forçar. Tente mobilizar a vértebra da coluna vertebral.

7. Bird

Trabalhar a musculatura interescapular é importante porque também tende a ser uma musculatura fraca.

8. elevações laterais

Elevações laterais demonstraram ser um excelente exercício na redução da dor cervical. Durante o exercício, você provavelmente notará uma leve tensão no pescoço. Essa dor momentânea não é prejudicial, desde que leve e não durar após o exercício.

9. elevações frontais

Este exercício melhora o controle da coluna vertebral enquanto as extremidades superiores são mobilizadas. Comece com pouca carga e levemente levantando os braços. Progredir aumenta a carga e a amplitude de movimento.

10. Área lombar da mão abdominal

Este exercício consiste em fazer abdominais mantendo as mãos juntas na cavidade da área lombar e uma perna esticada enquanto a outra é mantida dobrada.

Recomendamos que você execute esses exercícios dentro de seu plano de treinamento 1-2 vezes por semana, podendo distribuir os exercícios em diferentes sessões.

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