Dicas Saúde

10 exercícios para tonificar as costas em casa

Problemas de dor nas costas, principalmente lombar e dor cervical são muito frequentes. O descondicionamento neuromuscular, também conhecido como falta de tonificação, é o principal motivo da dor. Aprenda a tonificar as costas em casa.

10 exercícios para tonificar as costas em casa

Neste artigo, propomos o treino de costas com 10 exercícios.

Para evitar dores nas costas, é fundamental tonificar os músculos que intervêm na estabilização da coluna vertebral. Isso envolve não apenas os músculos abdominais, mas toda uma série de músculos que têm alguma conexão com a estabilidade da coluna (quase todos).

Uma das melhores maneiras de melhorar a estabilidade da coluna vertebral é realizar exercícios semelhantes aos da vida cotidiana com alguma dificuldade adicional, seja adicionando resistência (pesos, faixas elásticas) ou gerando desequilíbrios.

Também é importante fortalecer todos os músculos fracos , que variam de pessoa para pessoa e é por isso que a atenção de um personal trainer é fundamental. Músculos mais fracos são geralmente comuns na maioria das pessoas que têm hábitos sedentários (glúteo médio, multifídeo, etc.).

Tonificar os músculos das costas é tão importante para evitar dor quanto escovar os dentes para evitar cáries. É isso mesmo, o corpo se deteriora se você não cuidar dele.

Estes 10 exercícios devem fazer parte do seu dia a dia:

1. Super-homem

Neste exercício, o mais fácil é levantar apenas uma mão ou uma perna. A progressão é levantar a mão e a perna opostas ao mesmo tempo e, finalmente, trocar os suportes no chão, sendo que quanto menor a base de suporte, maior a dificuldade.

2. Agachamento com 1 ou 2 pernas  

Mantenha as costas retas enquanto abaixa. Comece com 2 pernas e aumente a dificuldade com mais resistência ao progresso. Finalmente, faça este exercício de 1 perna.

3. Mobilize os membros em pé com estabilidade ativa

Todos os exercícios que você faz, movendo os braços em pé, desafiam sua coluna a permanecer estável.

4. Pontes (supino, propenso, lateral)

Cada tipo de ponte envolve uma zona muscular diferente. O mais fácil é manter os joelhos no chão. Para progredir, você pode remover um suporte ou afastá-lo dos cotovelos.

5. Abduções do quadril

Este exercício é simples, mas extremamente importante. É importante tonificar o glúteo médio, especialmente se você é fraco (muito comum).

6. Camelo-gato (camelo-gato

Este exercício é suave e baseia-se em melhorar o controle que você tem sobre toda a coluna. Você tem que arredondar e arquear a coluna muito lentamente e sem forçar. Tente mobilizar a vértebra da coluna vertebral.

7. Bird

Trabalhar a musculatura interescapular é importante porque também tende a ser uma musculatura fraca.

8. elevações laterais

Elevações laterais demonstraram ser um excelente exercício na redução da dor cervical. Durante o exercício, você provavelmente notará uma leve tensão no pescoço. Essa dor momentânea não é prejudicial, desde que leve e não durar após o exercício.

9. elevações frontais

Este exercício melhora o controle da coluna vertebral enquanto as extremidades superiores são mobilizadas. Comece com pouca carga e levemente levantando os braços. Progredir aumenta a carga e a amplitude de movimento.

10. Área lombar da mão abdominal

Este exercício consiste em fazer abdominais mantendo as mãos juntas na cavidade da área lombar e uma perna esticada enquanto a outra é mantida dobrada.

Recomendamos que você execute esses exercícios dentro de seu plano de treinamento 1-2 vezes por semana, podendo distribuir os exercícios em diferentes sessões.

About the author

BootSales

Add Comment

Click here to post a comment

RSS Notícias Quentinhas

  • Intenção de consumo das famílias sobe em setembro, após 5 quedas 25 de setembro de 2020
    Melhora foi mais percebida entre as famílias que ganham acima de dez salários mínimos. Depois de cinco meses de queda, a intenção de consumo das famílias voltou a subir em setembro, segundo dados da Confederação Nacional do Comércio de Bens, Serviços e Turismo (CNC). A alta, no entanto, foi de apenas 1,3%. Com a alta, […]
  • Home office no serviço público gerou economia de R$ 1 bilhão em 5 meses, diz governo federal 25 de setembro de 2020
    Segundo o Ministério da Economia, foram economizados R$ 859 milhões em gastos de custeio e R$ 161 milhões em pagamentos de auxílios. O Ministério da Economia informou nesta sexta-feira (25) que o governo federal economizou cerca de R$ 1,02 bilhão com o trabalho remoto de servidores públicos de abril a agosto. O chamado teletrabalho, ou […]
  • Tesouro Direto: resgates superam emissões em R$ 1,13 bilhão em agosto, maior valor em 15 meses 25 de setembro de 2020
    Informações foram divulgadas nesta sexta-feira pela Secretaria do Tesouro Nacional. No mês passado, emissões somaram R$ R$ 2,22 bilhões, enquanto os resgates totalizaram R$ 3,36 bilhões. As emissões de títulos públicos por meio do Tesouro Direto somaram R$ 2,222 bilhões em agosto, enquanto os resgates totalizaram R$ 3,361 bilhões no período, informou o Ministério da […]
  • Importações de soja do Brasil pela China em agosto aumentam 22% 25 de setembro de 2020
    Indústrias chinesas aumentaram as compras do país para atender à forte demanda por ração da indústria de carne suína em recuperação. Embarque de soja no porto de Paranaguá (PR) Ivan Bueno/APPA As importações chinesas de soja do Brasil aumentaram 22% em agosto em relação ao ano anterior, mostraram dados alfandegários nesta sexta-feira (25), com os […]
  • Facebook suspende rede de contas russas falsas, e alerta para ameaça em eleições dos EUA 25 de setembro de 2020
    Rússia nega acusações de intervenção no processo eleitoral e diz que não interfere na política doméstica de outros países. Foram removidos 214 usuários, 35 páginas, 18 grupos e 34 usuários do Instagram ligados com atividades russas. Dado Ruvic/Reuters O Facebook anunciou na última quinta-feira (24) que desmontou três redes de contas falsas que poderiam ser […]
  • Assista a 25 propagandas que entraram para a história 25 de setembro de 2020
    'Bonita camisa, Fernandinho', 'Não é assim uma Brastemp', 'Primeiro Sutiã'. Viaje no tempo assistindo propagandas criativas que ficaram na memória dos brasileiros. Um comercial para entrar para a história precisa ser surpreendente e relevante. Alguns não só entram para a história, como entram para o imaginário do público, criam e eternizam expressões que se tornam […]
  • China suspende frutos do mar de companhia do Brasil por 1 semana por coronavírus em embalagem 25 de setembro de 2020
    Chinês disseram que suspenderiam as importações de empresas por uma semana, se pacotes dos produtos testassem positivo pela primeira ou segunda vez para o vírus. Após uma semana, autorização para exportar será reativada automaticamente. Pescados azuis são ricos em ácido graxo ômega-3, nutriente relacionado a uma menor deterioração cognitiva Unsplash A China vai parar de […]
  • Bovespa opera em queda e caminha para fechar semana no vermelho 25 de setembro de 2020
    Na quinta-feira, Ibovespa fechou em alta de 1,33%, a 97.012 pontos. Painel da bolsa de valores de São Paulo, B3, em imagem de arquivo Cris Faga/Estadão Conteúdo A bolsa de valores brasileira, a B3, opera em queda nesta sexta-feira (25), caminhando para a quarta semana consecutiva de queda, refletindo o tom cauteloso de investidores no […]
  • Regulador europeu espera fim de suspensão de voos do Boeing 737 MAX em novembro 25 de setembro de 2020
    Aeronaves deste modelo deixaram de voar na maior parte do mundo após dois graves acidentes, na Indonésia e na Etiópia. O jato Boeing 737 MAX poderá receber permissão de autoridades para retomada de voos em novembro e voltar ao serviço até o final do ano, afirmou nesta sexta-feira (25) o chefe da agência europeia de […]
  • Confira as vagas de emprego disponíveis nesta sexta-feira (25) no Sertão de PE 25 de setembro de 2020
    As oportunidades são em Petrolina e Salgueiro. As vagas são disponibilizadas pela Agência do Trabalho de Pernambuco. As oportunidades são disponibilizadas pela Agência do Trabalho de Pernambuco Beatriz Braga/G1 Petrolina Foram divulgadas nesta sexta-feira (25) as vagas de emprego disponíveis para os municípios de Petrolina e Salgueiro, no Sertão de Pernambuco. As oportunidades são disponibilizadas […]

Agenda

julho 2020
D S T Q Q S S
« jun   ago »
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031